・一日三回の食事ではそれぞれにおいて、2つか3つを取り入れるように。軽食時には必ず1つは加えるように。
・食事においてはたんぱく質、炭水化物、脂肪の組み合わせを必ず取り入れるように。
・軽食では必ずたんぱく質を含んだ物を取り入れるように。

1.アーモンドや他のナッツ類(皮ごと)
・空腹感を減らし、筋肉質な身体を形成する。いわゆる「良い脂肪」を含み、血流をきれいにし、肥満や心臓病、がんなどに効用あり。かぼちゃやひまわりの種、アボガドなどもOK。ただし、塩をまぶしたりスモーク処理をしたナッツはダメ。高塩分は高血圧を誘発する。

2.豆や他のマメ類
・インゲン豆、大豆なども。脂肪燃焼、消化コントロール、筋肉形成などに効果。肥満や直腸がん、心臓病、高血圧などに効果あり。満腹感も大きいため空腹とおさらばするにはぴったり。ただし油べっとりな焼き豆や砂糖たっぷりな揚げ豆は不可。

3.ほうれん草など青物野菜
・老化促進機能を持つとされる「ラジカル」を中和する働きを持つ。ブロッコリーやアスパラガスなどもOK。がんや心臓病、肥満、骨粗しょう症などに効用。揚げたりチーズやソースと絡めたりしなければどんなものでも問題なし。

4.乳製品
・無脂肪や低脂肪のミルク、ヨーグルト、チーズなど。骨の強化や減量にプラス。高血圧やがんにも効用。ただしフローズンヨーグルトなどは避けるべき。牛乳などの液体は体積を取るので「お腹一杯」という信号が脳に伝わりやすい。

5.インスタントのオートミール
・血糖値の維持やコレステロールの減少、エネルギーのアップに効果。肥満やがん、糖尿病などに良いとされている。ふすまや高繊維質の穀物も同類。ただし砂糖詰めのような穀物は問題外(……日本ではあまりオートミールは食されていないが)。

6.卵
・脂肪の燃焼や筋肉の生成。肥満への効果あり。筋肉を強化するという観点では、牛肉や牛乳などよりはるかに効果的なたんぱく質の補充源といえる。

7.七面鳥や他の赤身の肉
・赤身の肉などが良い。免疫力を強め、筋肉を盛り立てる効用がある。そして肥満防止やストレス解消、心臓病予防に効果があるとのこと。ただしソーセージやベーコン、リブステーキ、ハムなどは対象外。

8.ピーナツバター(純正品、砂糖なし)
・脂肪燃焼と筋肉増強の役割。肥満解消やしわ、心血管疾患への効用あり。カシューナッツやアーモンドのバターもOK。ただし、量産され通常安売りされているような、甘ったるいピーナツバターは除外。また、カロリーが高いので量には十分に注意。

9.オリーブ油
・免疫力向上やコレステロールの低下をうながす。肥満、がん、心臓病、高血圧に効用。カノーラ油やごま油も同様の効果が望める。ただしマーガリンや、他の野菜で作ったような油はダメ。

10.全粒粉の食パンや穀物類
・脂肪が身体に溜まるのを防ぐ働きがある。肥満やがん、高血圧、心臓病などに効果あり。玄米や全粒小麦粉で作られたプレッツェル、パスタも。白パンやベーグル、ドーナツのような通常のパン、小麦が使われた食パンなどは除外。時としてミネラル分などを使ってパンの生地を茶色くした上で、全粒粉のパンのような通常の小麦パンを販売する業者もいるという。要注意。

11.プロテインパウダー
・筋肉質なボディーを作るためによく使われる、あの「プロテイン製ドリンク」。脂肪燃焼と筋肉増強を果たし、肥満防止に役立つとのこと。

12.木いちごやブルーベリーなどベリー系の果物
・のどの渇きを防ぎ、視力の維持や心臓病予防、肥満などに効果あり。りんごやグレープフルーツをはじめとした他の果物もOK。ただしゼリー類は砂糖を含むので不可。ブルーベリーや木いちごなどを特に勧めている。